便秘解消には食べ物で腸内環境を整えるのが一番!

海藻

便秘解消を目指すポイントとなるのが「食物繊維」です。

機能性便秘は、生活習慣を整えて食物繊維を十分に摂取することで改善できます。

食物繊維は、「人が持つ消化酵素では消化できない難消化成分」のことを指しています。

食物に含まれるタンパク質や脂質などが消化液に含まれる酵素によって分解されるのですが、食物繊維は消化されずに大腸へと到達します。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあるのです。

 

水溶性食物繊維

便に溶け込むことで便を柔らかくします。

便通を改善させる作用があるといわれていて、主に海藻類や納豆、ごぼうなどに多く含まれています。

 

不溶性の食物繊維

野菜類やきのこ類、こんにゃくなどに多く含まれる食物繊維です。

腸の運動を活発にして便通を改善させる作用があるといわれています。

1日に1回、Mサイズの鶏卵約3個分に相当する排便がある場合は、食物繊維が足りていると考えられます。

便の量が少ない場合は、積極的に食物繊維を摂取するようにしましょう。

食事量が少ないことが原因で便秘になる場合があります。

特に、高齢者は食が細くなることが原因で便秘になりやすいとされています。

食が細くなる原因を取り除くことが大切となります。

食欲があるのに食事量が少ないのであれば、食事量を見直すようにしましょう。

 

間違ったダイエットが原因の便秘

ダイエットで食事量を減らすとどうしても便秘になりがちです。

それはどうしてでしょうか。

野菜を多くするように心がけていても効果がありません。

ダイエット中の便秘は、食事量全体が少なくなることが最も大きな原因です。

おすすめしたいのが、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻などの食物繊維たっぷり食材です。

低カロリーで、腸の中で、善玉菌を増やすはたらきもあります。

かぼちゃやれんこんなど一部のものを除くと、ほとんどが、量を気にせず食べられる低カロリー食材です。

毎食、たっぷりの野菜を食べるようにしましょう。

サラダで生野菜を多くすることを心がけている人も多いと思います。

生だけではなく、ゆでたり蒸したり、煮たりと加熱するとたっぷり食べることができます。

玄米などの精白していない穀類や豆、いも類も食物繊維が豊富な食材です。

これらは、低カロリー食品ではないので、適量を毎食食べたいところです。

脂肪を極端に制限するのも便秘の原因のひとつです。

脂肪は便を軟らかくし、滑らかにする作用があります。

ですので、腸内で脂肪酸に変わることで、腸の水分吸収が抑えられ、便秘の可能性も低くなるのです。

脂肪は1gあたりのカロリーが9kcalとたんぱく質や炭水化物(糖質)の4kcalと比べ、倍以上あります。

このことから、とりすぎは禁物なのですが、調理に使う油と調味料(マヨネーズ・ドレッシング)などをあわせて1日に大さじ1杯分の油は必要です。

油を選ぶのには質も大切となります。

植物性の油や背の青い魚に含まれる必須脂肪酸は私たちのからだでは作り出せない物質です。

ダイエット中の食事にも上手にとりいれるようにしましょう。

あわせて水分摂取もしっかりと取るようにします。

脂質と水分が適度にミックスされている牛乳はおすすめです。

 

野菜は食べ方によっては便秘の原因!

野菜

野菜など食物繊維が含まれている食べ物を食べると、逆に便秘が悪化してしまうことも。

ダイエットや健康を理由に、グリーンスムージーやローフードや野菜ジュースなど、ヘルシーな食事は、逆効果になってしまうことがあるのです。

特に、野菜・豆類・ごはんに含まれている「不溶性食物繊維」を摂り過ぎると、逆効果になってしまうのです。

不溶性食物繊維は腸の中に入ると、水を吸って膨らみます。

それによって腸を刺激し、押し出す動きである蠕動(ぜんどう)運動を活発にするのです。

しかし、沢山の不溶性食物繊維を摂り過ぎると、腸との相性によって、水を吸い過ぎて固くなってしまいます。

それで便秘になってしまうことがあるのです。

食物繊維を摂る前よりも悪い状態になることがあります。

健康になろうとして、反対に健康を損ねてしまう結果になってしまうのです。

こういうことにならないための対策として、水溶性食物繊維を取ることが必要となるのです。

水溶性食物繊維が重要な理由は、スムーズな排便効果と腸内細菌の善玉菌です。

善玉菌のエサとなる食物繊維なのですが、不溶性の方はエサになりづらいのです。

水溶性食物繊維は、不溶性と比べても善玉菌に分解されやすいのです。

分解されれば善玉菌は短鎖脂肪酸やガスを生み出すことによって、腸内環境を悪玉菌が繁殖しづらいよい環境にしてくれます。

悪玉菌が多いと腸の動きが弱くなってしまうので、善玉菌を増やす必要があるのです。

一般的に食物繊維を摂りましょうと言っている場合は、殆どの場合、不溶性食物繊維であり、オススメされている食品は大抵は野菜です。

 

 

理想的な便ってどんな状態?

便

自分は便秘とは無縁だと思っている人でも、腸内環境が良いとは限らないようです。

腸内環境とは、善玉菌と悪玉菌のバランスが良い状態で、腸内フローラなどという言葉もあります。

便秘がちな人は当然腸内環境が悪いことがほとんどです。

便秘ではなくても便が硬かったり、柔らかかったり、たびたび下痢になるなど理想的な便の状態ではないかもしれません。

理想的な便の状態をよく「バナナ」に例えますが、硬くもなく柔らかくもない、バナナのような太さと長さです。

一日にこのバナナ状の便が1.2本出るのが理想とされており、色は黄色ががかった茶色です。

また、トイレではいきむことなくすんなり出て、その後はすっきりした感覚が理想的です。

残便感がなくトイレットペーパーには何もつかないと、腸内環境が整っている証拠です。

しかし、このような理想的な便が毎日出る人は稀で、食べ物や飲み物、健康状態、服用している薬などでも便の形や色、臭いが変化します。

下痢を繰り返したり、色が異常に黒い、緑、灰色などの場合は、何らかの病気が隠れている可能性があります。

特に黒い便は腸内もしくはどこかの臓器で出血している可能性があるので、早めに病院を受診するようにします。

便は健康のバロメーターという言葉もあるくらい、その時に健康状態が現れるものです。

こちらもご覧ください→危険な便秘

自分の便の状態を把握することで、食生活や生活習慣を変えるきっかけになるのです。

においでも健康状態が分かる

便の臭いは健康な状態でも決して良いものではありませんよね?

しかし、いつも同じではなく健康状態が悪い時や、食べ物によっても大きな違いがあるのです。

実は、腸内環境が整っている時は、それほど悪臭はしないそうです。

特に善玉菌は多いときは腐敗臭はなく、無臭までいかなくても鼻をつまむような臭いはありません。

明らかに悪臭を放っている場合は、腸内で何からのトラブルが起こっている可能性もあります。

強い酸味を感じる便は、ロタウイルスやノロウイルスなど胃腸の感染症の可能性もあります。

これは、赤ちゃんも同じです。赤ちゃん

話をすることができない小さな子供の便は、毎回便の臭いと色を観察することで病気を早めに発見することができます。

便は汚いと思う人が多いのは当然ですが、もとは自分たちが食べたもので、自分の体から出たものです。

臭いだけで判断することは難しいですが、色と臭いの両方をチェックすることで、早めに異常を発見することができるはずです。

健康的な便のためにできること

健康的な便が毎日出ることが理想ですが、便秘ではなくてもそんな理想的な状態の人は少ないようです。

実際は、前日の食べ物や飲み物、服用した薬やサプリメントなどによって腸内環境が大きく変化してしまうからです。

長生きをするためには、腸内フローラ、腸内環境を整える必要があると言われています。

言い換えると、毎日理想的な便が出る人は腸内環境が整っているので、病気にかかりにくく長生きできる可能性が高いはずです。

毎日理想的な便を作るためには、何が必要でしょか?

まずは、なるべく薬に頼らず自分で排便することが大切です。

便秘が続くと苦しいので、つい薬に頼りたくなります。

しかし、これに慣れてしまうと腸が怠けてしまい、昨日が低下してしまいます。

一番大切なことは食べ物で腸を元気にすることで、それに加えて適度な運動で腸を刺激しましょう。

ありきたりな方法ですが、善玉菌を増やすために乳酸菌や食物繊維、炭水化物、たんぱく質などをバランス良く摂取しましょう。

どれか一つをたくさん摂取すれば効果が出るのではなく、重要なのがバランスなのです。

 

 

 

便秘解消効果抜群!腸の若返り法

腸活が話題となり、腸を健康に保つことがいかに大切なのかが知られるようになりました。

日本人は便秘になりやすいと言われており、特に最近の食生活が原因になっています。

和食は体に良いと分かっていても、つい手軽さや美味しさを優先するあまり、ほとんど和食を食べない人もいるくらいです。

洋食

そのような人の中には、慢性的な便秘に苦しむ人も多くサプリメントや薬などで対処しているようです。

しかし、その場限りの便秘解消法では、それなしでは自ら排便ができなくなり腸の機能自体が衰えてしまうのです。

ですから、本気で便秘を解消したい人は、腸の機能を高める若返り法を実践することをおすすめします。

腸が若返ると、体全体のめぐりが良くなり、肌荒れ、むくみ、肥満、ニキビ、頭痛や肩こりなど様々症状が軽減します。

便秘はその時の体調や環境の変化によっておこることもあり、誰にでも経験があるものです。

しかし、慢性化し腸の機能が低下すると免疫力が低下し、様々な病気にかかるリスクが高くなります。

いつまでも若々しく長生きするためには、若いころからの腸内ケアが大切なのです。

腸の若返りは、誰にでも簡単に始められることばかりです。

自分に合った方法を見つけて実践してみてはいかがでしょうか?

食べ物で腸の若返り

慢性的な便秘の人にとって、毎日快便なんて夢のように思うかもしれません。

食べた分だけしっかり出すことができれば、どんなに体が軽く気分が良いか想像してみてください。

自然なお通じは薬を使った時とは全く違い、腸の中がすっきりお腹がペタンコになっていると感じます。

腸の若返りを実践することで、しっかり機能を取り戻すことができるのです。

まずは、食べ物で若返りですが、この場合は腸内フローラがとても重要になってきます。

最近便秘と言えば腸内フローラの話が出ようになりましたが、これがとても大切で腸内環境の状態を示すバロメーターになります。

腸内環境を整えるためには、食物繊維と乳酸菌が大切です。

長年便秘に悩まされてきた私としては、大根とバナナが一番効果的だと思っています!

朝1本のバナナと毎日ではなくてもなるべく大根おろしや煮物を積極的に食べるようにしました。

ヨーグルトが良いと思っていましたが、あまり効果は感じませんでした。

また、体を温めることが大切で、今まで冷たい飲み物を好んでいましたが、腸の若返りを意識し始めてからは、ホットか常温で飲むようにしています。

ちょっとしたことですが、これだけで便秘解消には効果的で、今は薬に頼ることなく過ごすことができています。

運動で腸の若返り

腸の若返りには、適度な運動も欠かすことはできません。

しかし、運動の習慣がない人にとっては大変ですよね?

そこで、おすすめしたいのがヨガポールを使った方法です。

ダイエット番組で紹介されて一躍有名になったヨガポールですが、ストレッチポールとも呼ばれ、スポーツ選手の姿勢維持やインナーマッスル強化に使われているものです。

ただのポールですが、1日数分上に寝るだけで適度な運動と腸の刺激になり、姿勢が整うことで便秘解消効果も得られるのです。

運動と言ってもただ寝るだけなので、誰でも簡単にでき体も軽くなるのでおすすめです。

また、1日10分程度うつ伏せになるのも腸の若返りには効果的です。

うつ伏せ

普通はあまりうつ伏せに寝ることがないので、最初は意外ときつかったり苦しいと感じるかもしれません。

このうつ伏せの状態で左右に5往復ゴロゴロと転がることで、腸が刺激され便秘が解消されるそうです。

寝る前の習慣にすることで翌朝すっきり排便が得られる人が多いようです。

 

このように、腸の若返りは特別な薬がなくてもできることばかりです。

健康を維持するためにも、早めに腸内環境を整え若々しい腸を手に入れましょう!